Набор сухой мышечной массы. Ваши советы???

Аватара пользователя
Faust
Завсегдатай
Сообщения: 2140
Зарегистрирован: Вт сен 14, 2004 22:31
Откуда: тут рядом ... пойдем, покажу

Сообщение Faust »

Рост не написали.

Я не специалист, но пару лет увлекался. Могу дать несколько советов.

1. Пока не набрали желаемый вес, не разменивайтесь на различные вспомогательные и изолирующие упражнения. База, база и еще раз база. Для груди это жим штанги лежа или гантелей в наклоне, для бицепсов - подъем штанги, для спины - подтягивания, для ног - приседания, для трицепсов - брусья.

2. Ноги. Это самые большие мышцы в организме, если будете их игнорировать, остальное тоже не вырастет. Приседайте со штангой, разгоняйте тестостерон.

3. Подбирайте веса так, чтобы первый подход сделать 10-12 раз, потом еще 2 подхода максимум по 8-10 и последний - на пределе сил - 6. Старайтесь выполнять чисто и плавно, без раскачиваний, рывков, бросаний и т.д. Отпускайте вес медленнее, чем выжимаете. На последних повторениях делайте негатив - отпускайте вес максимально медленно.

4. Питание. Для мышц нужен белок. Источники белка - куриное мясо, яйца, творог. Помимо белка необходимы углеводы (каши, макароны грубого помола, картошка). Питаться лучше меньше, но чаще. Чем забивать желудок под завязку 2-3 раза в день лучше есть раза 4-6, но меньшими порциями. Попробуйте протеиновые коктейли.

5. Длительность тренировки - около 40-50 мин. Больше часа - это уже истощение.

6. Никогда не совмещайте силовые тренировки с кардио.


Это так, ИМХО, на профессиональное мнение не претендую. И, конечно, многое индивидуально.
Если интересно, могу расписать довольно эффективную программу для набора. Я по ней набрал за зиму килограмм 8, хотя телосложение у меня скорее худощавое и с набором массы всегда были проблемы.
Денис49
Юзер
Сообщения: 167
Зарегистрирован: Пт янв 06, 2012 17:52

Сообщение Денис49 »

Faust писал(а):
Рост не написали.
- примерно, метр 80...
Я не специалист, но пару лет увлекался. Могу дать несколько советов.
- да, спасибо большое за рекоммендации. Очень благодарен! Наконецто слышу советы, по интересующему вопросу!
1. Пока не набрали желаемый вес, не разменивайтесь на различные вспомогательные и изолирующие упражнения. База, база и еще раз база. Для груди это жим штанги лежа или гантелей в наклоне, для бицепсов - подъем штанги, для спины - подтягивания, для ног - приседания, для трицепсов - брусья.
- ну вроде, так оно и происходит, примерно...
2. Ноги. Это самые большие мышцы в организме, если будете их игнорировать, остальное тоже не вырастет. Приседайте со штангой, разгоняйте тестостерон.
- да, мне тоже говорили уделять внимание самым большим мышцам - ноги и спина. Хотя знаю несколько людей которые ноги вообще не качали (???), значит ли это что ноги у них были уже достаточно развиты для того чтоб набирать мышечную массу рук, к примеру?
3. Подбирайте веса так, чтобы первый подход сделать 10-12 раз, потом еще 2 подхода максимум по 8-10 и последний - на пределе сил - 6. Старайтесь выполнять чисто и плавно, без раскачиваний, рывков, бросаний и т.д. Отпускайте вес медленнее, чем выжимаете. На последних повторениях делайте негатив - отпускайте вес максимально медленно.
- блин, а вот для этого нужна страховка... Я обычно сам всё делаю... ну это плохо конечно.
4. Питание. Для мышц нужен белок. Источники белка - куриное мясо, яйца, творог. Помимо белка необходимы углеводы (каши, макароны грубого помола, картошка). Питаться лучше меньше, но чаще. Чем забивать желудок под завязку 2-3 раза в день лучше есть раза 4-6, но меньшими порциями. Попробуйте протеиновые коктейли.
- да я и стараюсь хотябы 4 раза есть, не меньше. А протеиновые коктели где? В баре POWERTEAM-а??? Сам я их делать не имею возможности - хороший протеин вещь дорогая. Кстати, из спортивного питания Вы что-то употребляли? Если да, то что именно? ...Хотелось бы без него попробовать обойтись...
5. Длительность тренировки - около 40-50 мин. Больше часа - это уже истощение.
- ага, вот моя ошибка. Постараюсь сократить время.
6. Никогда не совмещайте силовые тренировки с кардио.
- таким образом получается интервальная тренировка (чередование силовых и кардио нагрузок), а если отдельно и не очень часто уделять внимание кардио нагрузкам (бег, к примеру)??? Так нормально, или всё-же не стоит?

Это так, ИМХО, на профессиональное мнение не претендую. И, конечно, многое индивидуально.
Если интересно, могу расписать довольно эффективную программу для набора. Я по ней набрал за зиму килограмм 8, хотя телосложение у меня скорее худощавое и с набором массы всегда были проблемы.
- Очень интересно узнать об этой программе. Куда будет проще написать сюда или на почту? Можно и в личку.
Жду с нетерпением.

[off]добавлено спустя 5 минут:[/off]

Faust, блин, запутаешся с этими цитатами!!! Раз 5 редактировал ответ, но всё равно не получилось как надо... Надеюсь всё более менее понятно... :)

[off]добавлено спустя 13 минут:[/off]

Faust, да кстати, господин Faust, а сколько на Ваш взгляд нужно отдыхать между подходами? Одни говорят что я много отдыхаю, другие - много...
Обычно, я отдыхаю около минуты между подходами... Достаточно????
Аватара пользователя
Faust
Завсегдатай
Сообщения: 2140
Зарегистрирован: Вт сен 14, 2004 22:31
Откуда: тут рядом ... пойдем, покажу

Сообщение Faust »

Хотя знаю несколько людей которые ноги вообще не качали
Хз, это все индивидуально. Может у них и получалось без ног. Может, жрали что-то. Но все же лучше ноги развивать.
Я обычно сам всё делаю
Страховка в любом случае нужна обязательно.
а если отдельно и не очень часто уделять внимание кардио нагрузкам (бег, к примеру)??? Так нормально, или всё-же не стоит?
Полезно перед тренировкой минут 10-15 побегать для разминки. Но полноценную кардио в один день с силовыми делать не надо.
Кстати, из спортивного питания Вы что-то употребляли? Если да, то что именно? ...Хотелось бы без него попробовать обойтись
Пил кажется этот, месяца три : http://food.powerteam.md/products/view/id/857
В принципе, это не вредно, если нет аллергии. Это же просто концентрат питательных веществ, а не что-то гормональное. И на результат хорошо влияет. Но протеин сам по себе чудес не сотворит, это просто "дополнительная еда". В любом случае важнее всего - правильная техника.

Дома найду программу, распишу.
Денис49
Юзер
Сообщения: 167
Зарегистрирован: Пт янв 06, 2012 17:52

Сообщение Денис49 »

Faust писал(а):
Хз, это все индивидуально. Может у них и получалось без ног. Может, жрали что-то. Но все же лучше ноги развивать.
- я тоже так думаю.
Страховка в любом случае нужна обязательно.
- да это правильно. Но не всегда есть кто-то рядом...
Полезно перед тренировкой минут 10-15 побегать для разминки. Но полноценную кардио в один день с силовыми делать не надо.
- да именно это я и имел ввиду. А полноценную кардио не в день силовой? Слышал так сбрасывают быстро, потому качки никогда кардио тренировки не делают. Ваше мнение???
Пил кажется этот, месяца три : http://food.powerteam.md/products/view/id/857
- ага, значит m-double you неплох? (знаю пару ребят, которым он мало помог... думал может m-double you не очень, но раз Вам помог...)
В любом случае важнее всего - правильная техника.
- Имеете ввиду сами тренировки? Слышал много мнений в поддержку тезиса "80% результата - правильное питание"... не знаю насколько это верно.
Дома найду программу, распишу.
- супер! Жду.
Аватара пользователя
Туева Хуча
Отец
Сообщения: 3842
Зарегистрирован: Сб янв 12, 2008 19:42
Откуда: атвирблюда

Сообщение Туева Хуча »

раньше занимался греблей и всю зиму мы в зале качались, бегали и плавали. Тоже весил где-то 65 при росте под 180 летом, зимой 70-73, мог набрать 3-4кг быстро, но также быстро они уходили, хавал разок аминокислоты+креатин+элкарнетин, сжег жирок быстро, набрал пару кг мышечной массы, но потом быстро все вернулось обратно. Больше никак не набиралось, потом бросил греблю, спустя два года время от времени качаясь заметил, что добрал до 85ти и планка держится ±3кг.

Большую роль имеет питание, его рацион и конечно же режим, также играет роль возраст, растущий организм и больше ресурсов потребляет. Ну и система тренировок, важна к тому же растяжка и разминка, коим многие не собо уделяют внимания. Деревянным труднее с наращиванием мышечных волкон
Денис49
Юзер
Сообщения: 167
Зарегистрирован: Пт янв 06, 2012 17:52

Сообщение Денис49 »

Туева Хуча писал(а):,
Большую роль имеет питание, его рацион и конечно же режим, также играет роль возраст, растущий организм и больше ресурсов потребляет. Ну и система тренировок, важна к тому же растяжка и разминка, коим многие не собо уделяют внимания. Деревянным труднее с наращиванием мышечных волкон[/quote] - что можешь посоветовать из питания??? Яйца, куриная грудинка, арахис, каши, нежирный творог.
Что-то ещё???
спустя два года время от времени качаясь заметил, что добрал до 85ти и планка держится ±3кг.
- так держать! Молодец!
Аватара пользователя
Faust
Завсегдатай
Сообщения: 2140
Зарегистрирован: Вт сен 14, 2004 22:31
Откуда: тут рядом ... пойдем, покажу

Сообщение Faust »

Денис49,
в тунце дофига белка, рекомендую.
Аватара пользователя
Фенрир Локиевич
Продвинутый
Сообщения: 481
Зарегистрирован: Пт окт 20, 2006 18:07
Контактная информация:

Сообщение Фенрир Локиевич »

6. Никогда не совмещайте силовые тренировки с кардио.
смотря для чего. вот например бойцы ММА используют методику тренировок, которая как мне кажется является комбинированной. Например чередуют силовые подходы - тяга, жим, присед с кардио - скакалка, пробежка на скорость с преодолением сопротивления, а также и вовсе смешанные упражнения - прогулка фермера (перемещение с грузами в обеих руках), кувалда. Все это способствует также набору сухой мышечной массы, но развивает и другие качества.
Однако конечно, это большая нагрузка на сердце.
Тоесть суть в том, что так тоже можно набрать массу. не много, но эта масса будет на тебя работать.
Аватара пользователя
Faust
Завсегдатай
Сообщения: 2140
Зарегистрирован: Вт сен 14, 2004 22:31
Откуда: тут рядом ... пойдем, покажу

Сообщение Faust »

Фенрир Локиевич,
Я думаю, когда Денис49 дойдет до уровня физ. подготовки бойца ММА, он сможет перейти на такую технику :) А для начинающего такие программы только во вред.
Денис49
Юзер
Сообщения: 167
Зарегистрирован: Пт янв 06, 2012 17:52

Сообщение Денис49 »

Faust писал(а):Денис49,
в тунце дофига белка, рекомендую.
Да слышал краем уха про тунец.
А он только консервированный продаётся??? :? Что-то не замечал...
Аватара пользователя
Faust
Завсегдатай
Сообщения: 2140
Зарегистрирован: Вт сен 14, 2004 22:31
Откуда: тут рядом ... пойдем, покажу

Сообщение Faust »

Я в Плазе брал консервированный.
Денис49
Юзер
Сообщения: 167
Зарегистрирован: Пт янв 06, 2012 17:52

Сообщение Денис49 »

Faust писал(а):Я в Плазе брал консервированный.
Ага, понятно. Спасибо.
Поищу в Грин Хилсе... интересно почём он...
Ответить

Вернуться в «Мужской форум»