Набор сухой мышечной массы. Ваши советы???
- Faust
- Завсегдатай
- Сообщения: 2140
- Зарегистрирован: Вт сен 14, 2004 22:31
- Откуда: тут рядом ... пойдем, покажу
Рост не написали.
Я не специалист, но пару лет увлекался. Могу дать несколько советов.
1. Пока не набрали желаемый вес, не разменивайтесь на различные вспомогательные и изолирующие упражнения. База, база и еще раз база. Для груди это жим штанги лежа или гантелей в наклоне, для бицепсов - подъем штанги, для спины - подтягивания, для ног - приседания, для трицепсов - брусья.
2. Ноги. Это самые большие мышцы в организме, если будете их игнорировать, остальное тоже не вырастет. Приседайте со штангой, разгоняйте тестостерон.
3. Подбирайте веса так, чтобы первый подход сделать 10-12 раз, потом еще 2 подхода максимум по 8-10 и последний - на пределе сил - 6. Старайтесь выполнять чисто и плавно, без раскачиваний, рывков, бросаний и т.д. Отпускайте вес медленнее, чем выжимаете. На последних повторениях делайте негатив - отпускайте вес максимально медленно.
4. Питание. Для мышц нужен белок. Источники белка - куриное мясо, яйца, творог. Помимо белка необходимы углеводы (каши, макароны грубого помола, картошка). Питаться лучше меньше, но чаще. Чем забивать желудок под завязку 2-3 раза в день лучше есть раза 4-6, но меньшими порциями. Попробуйте протеиновые коктейли.
5. Длительность тренировки - около 40-50 мин. Больше часа - это уже истощение.
6. Никогда не совмещайте силовые тренировки с кардио.
Это так, ИМХО, на профессиональное мнение не претендую. И, конечно, многое индивидуально.
Если интересно, могу расписать довольно эффективную программу для набора. Я по ней набрал за зиму килограмм 8, хотя телосложение у меня скорее худощавое и с набором массы всегда были проблемы.
Я не специалист, но пару лет увлекался. Могу дать несколько советов.
1. Пока не набрали желаемый вес, не разменивайтесь на различные вспомогательные и изолирующие упражнения. База, база и еще раз база. Для груди это жим штанги лежа или гантелей в наклоне, для бицепсов - подъем штанги, для спины - подтягивания, для ног - приседания, для трицепсов - брусья.
2. Ноги. Это самые большие мышцы в организме, если будете их игнорировать, остальное тоже не вырастет. Приседайте со штангой, разгоняйте тестостерон.
3. Подбирайте веса так, чтобы первый подход сделать 10-12 раз, потом еще 2 подхода максимум по 8-10 и последний - на пределе сил - 6. Старайтесь выполнять чисто и плавно, без раскачиваний, рывков, бросаний и т.д. Отпускайте вес медленнее, чем выжимаете. На последних повторениях делайте негатив - отпускайте вес максимально медленно.
4. Питание. Для мышц нужен белок. Источники белка - куриное мясо, яйца, творог. Помимо белка необходимы углеводы (каши, макароны грубого помола, картошка). Питаться лучше меньше, но чаще. Чем забивать желудок под завязку 2-3 раза в день лучше есть раза 4-6, но меньшими порциями. Попробуйте протеиновые коктейли.
5. Длительность тренировки - около 40-50 мин. Больше часа - это уже истощение.
6. Никогда не совмещайте силовые тренировки с кардио.
Это так, ИМХО, на профессиональное мнение не претендую. И, конечно, многое индивидуально.
Если интересно, могу расписать довольно эффективную программу для набора. Я по ней набрал за зиму килограмм 8, хотя телосложение у меня скорее худощавое и с набором массы всегда были проблемы.
Я не специалист, но пару лет увлекался. Могу дать несколько советов.Faust писал(а):- примерно, метр 80...Рост не написали.
4. Питание. Для мышц нужен белок. Источники белка - куриное мясо, яйца, творог. Помимо белка необходимы углеводы (каши, макароны грубого помола, картошка). Питаться лучше меньше, но чаще. Чем забивать желудок под завязку 2-3 раза в день лучше есть раза 4-6, но меньшими порциями. Попробуйте протеиновые коктейли.- да, спасибо большое за рекоммендации. Очень благодарен! Наконецто слышу советы, по интересующему вопросу!
- ну вроде, так оно и происходит, примерно...1. Пока не набрали желаемый вес, не разменивайтесь на различные вспомогательные и изолирующие упражнения. База, база и еще раз база. Для груди это жим штанги лежа или гантелей в наклоне, для бицепсов - подъем штанги, для спины - подтягивания, для ног - приседания, для трицепсов - брусья.
- да, мне тоже говорили уделять внимание самым большим мышцам - ноги и спина. Хотя знаю несколько людей которые ноги вообще не качали (???), значит ли это что ноги у них были уже достаточно развиты для того чтоб набирать мышечную массу рук, к примеру?2. Ноги. Это самые большие мышцы в организме, если будете их игнорировать, остальное тоже не вырастет. Приседайте со штангой, разгоняйте тестостерон.
- блин, а вот для этого нужна страховка... Я обычно сам всё делаю... ну это плохо конечно.3. Подбирайте веса так, чтобы первый подход сделать 10-12 раз, потом еще 2 подхода максимум по 8-10 и последний - на пределе сил - 6. Старайтесь выполнять чисто и плавно, без раскачиваний, рывков, бросаний и т.д. Отпускайте вес медленнее, чем выжимаете. На последних повторениях делайте негатив - отпускайте вес максимально медленно.
5. Длительность тренировки - около 40-50 мин. Больше часа - это уже истощение.- да я и стараюсь хотябы 4 раза есть, не меньше. А протеиновые коктели где? В баре POWERTEAM-а??? Сам я их делать не имею возможности - хороший протеин вещь дорогая. Кстати, из спортивного питания Вы что-то употребляли? Если да, то что именно? ...Хотелось бы без него попробовать обойтись...
- Очень интересно узнать об этой программе. Куда будет проще написать сюда или на почту? Можно и в личку.- ага, вот моя ошибка. Постараюсь сократить время.
- таким образом получается интервальная тренировка (чередование силовых и кардио нагрузок), а если отдельно и не очень часто уделять внимание кардио нагрузкам (бег, к примеру)??? Так нормально, или всё-же не стоит?6. Никогда не совмещайте силовые тренировки с кардио.
Это так, ИМХО, на профессиональное мнение не претендую. И, конечно, многое индивидуально.
Если интересно, могу расписать довольно эффективную программу для набора. Я по ней набрал за зиму килограмм 8, хотя телосложение у меня скорее худощавое и с набором массы всегда были проблемы.
Жду с нетерпением.
[off]добавлено спустя 5 минут:[/off]
Faust, блин, запутаешся с этими цитатами!!! Раз 5 редактировал ответ, но всё равно не получилось как надо... Надеюсь всё более менее понятно...
[off]добавлено спустя 13 минут:[/off]
Faust, да кстати, господин Faust, а сколько на Ваш взгляд нужно отдыхать между подходами? Одни говорят что я много отдыхаю, другие - много...
Обычно, я отдыхаю около минуты между подходами... Достаточно????
- Faust
- Завсегдатай
- Сообщения: 2140
- Зарегистрирован: Вт сен 14, 2004 22:31
- Откуда: тут рядом ... пойдем, покажу
Хз, это все индивидуально. Может у них и получалось без ног. Может, жрали что-то. Но все же лучше ноги развивать.Хотя знаю несколько людей которые ноги вообще не качали
Страховка в любом случае нужна обязательно.Я обычно сам всё делаю
Полезно перед тренировкой минут 10-15 побегать для разминки. Но полноценную кардио в один день с силовыми делать не надо.а если отдельно и не очень часто уделять внимание кардио нагрузкам (бег, к примеру)??? Так нормально, или всё-же не стоит?
Пил кажется этот, месяца три : http://food.powerteam.md/products/view/id/857Кстати, из спортивного питания Вы что-то употребляли? Если да, то что именно? ...Хотелось бы без него попробовать обойтись
В принципе, это не вредно, если нет аллергии. Это же просто концентрат питательных веществ, а не что-то гормональное. И на результат хорошо влияет. Но протеин сам по себе чудес не сотворит, это просто "дополнительная еда". В любом случае важнее всего - правильная техника.
Дома найду программу, распишу.
- супер! Жду.Faust писал(а):- я тоже так думаю.Хз, это все индивидуально. Может у них и получалось без ног. Может, жрали что-то. Но все же лучше ноги развивать.
- да это правильно. Но не всегда есть кто-то рядом...Страховка в любом случае нужна обязательно.
- да именно это я и имел ввиду. А полноценную кардио не в день силовой? Слышал так сбрасывают быстро, потому качки никогда кардио тренировки не делают. Ваше мнение???Полезно перед тренировкой минут 10-15 побегать для разминки. Но полноценную кардио в один день с силовыми делать не надо.
- ага, значит m-double you неплох? (знаю пару ребят, которым он мало помог... думал может m-double you не очень, но раз Вам помог...)Пил кажется этот, месяца три : http://food.powerteam.md/products/view/id/857
- Имеете ввиду сами тренировки? Слышал много мнений в поддержку тезиса "80% результата - правильное питание"... не знаю насколько это верно.В любом случае важнее всего - правильная техника.
Дома найду программу, распишу.
- Туева Хуча
- Отец
- Сообщения: 3842
- Зарегистрирован: Сб янв 12, 2008 19:42
- Откуда: атвирблюда
раньше занимался греблей и всю зиму мы в зале качались, бегали и плавали. Тоже весил где-то 65 при росте под 180 летом, зимой 70-73, мог набрать 3-4кг быстро, но также быстро они уходили, хавал разок аминокислоты+креатин+элкарнетин, сжег жирок быстро, набрал пару кг мышечной массы, но потом быстро все вернулось обратно. Больше никак не набиралось, потом бросил греблю, спустя два года время от времени качаясь заметил, что добрал до 85ти и планка держится ±3кг.
Большую роль имеет питание, его рацион и конечно же режим, также играет роль возраст, растущий организм и больше ресурсов потребляет. Ну и система тренировок, важна к тому же растяжка и разминка, коим многие не собо уделяют внимания. Деревянным труднее с наращиванием мышечных волкон
Большую роль имеет питание, его рацион и конечно же режим, также играет роль возраст, растущий организм и больше ресурсов потребляет. Ну и система тренировок, важна к тому же растяжка и разминка, коим многие не собо уделяют внимания. Деревянным труднее с наращиванием мышечных волкон
Большую роль имеет питание, его рацион и конечно же режим, также играет роль возраст, растущий организм и больше ресурсов потребляет. Ну и система тренировок, важна к тому же растяжка и разминка, коим многие не собо уделяют внимания. Деревянным труднее с наращиванием мышечных волкон[/quote] - что можешь посоветовать из питания??? Яйца, куриная грудинка, арахис, каши, нежирный творог.Туева Хуча писал(а):,
Что-то ещё???
- так держать! Молодец!спустя два года время от времени качаясь заметил, что добрал до 85ти и планка держится ±3кг.
- Фенрир Локиевич
- Продвинутый
- Сообщения: 481
- Зарегистрирован: Пт окт 20, 2006 18:07
- Контактная информация:
смотря для чего. вот например бойцы ММА используют методику тренировок, которая как мне кажется является комбинированной. Например чередуют силовые подходы - тяга, жим, присед с кардио - скакалка, пробежка на скорость с преодолением сопротивления, а также и вовсе смешанные упражнения - прогулка фермера (перемещение с грузами в обеих руках), кувалда. Все это способствует также набору сухой мышечной массы, но развивает и другие качества.6. Никогда не совмещайте силовые тренировки с кардио.
Однако конечно, это большая нагрузка на сердце.
Тоесть суть в том, что так тоже можно набрать массу. не много, но эта масса будет на тебя работать.